开始的时候跑塑胶跑道，感觉弹性比较大，跑起来不错。现在跑马路更多些，硬路面对膝盖的冲击大，大家怎么看这个问题呢？

　　在马路上跑和在塑胶跑道上各有优缺点，不过题主这个问题的重点在于解决——不管在哪种路面上跑，都要尽量做到减少对膝盖的冲击，当解决了这个主要矛盾，再根据实际情况去选择在哪里跑步都不会是太大的问题了。

　　拿被使用最为广泛的沥青路面分析，沥青类结构层本身属于柔性路面范畴，但其基层除柔性材料外，也可采用刚性的水泥混凝土，或半刚性的水硬性材料。

　　不用刻意到达某个指定地点，只要想跑，不论何时何地甚至出差出国都能最快找到“跑道”

　　开阔的视野和变换的环境能够缓解比较枯燥重复的跑步动作，通过变换的街景等调整心情，减少跑步带来的疲劳感

　　市政府一般会定期对马路进行维修和维护，鲜少有常年残破不堪的马路路面，跑起来较为舒适。

　　一般来说，马拉松或长距离的跑步比赛都会封路后在公路上进行，在这里跑步可以提前适应比赛路况的感受，让身体适应。

　　既然是马路，就会有行车来往，汽车还好，特别是不规范行使的摩托车/电瓶车/自行车等会带来较大的安全隐患

　　我们在马路跑步的时候一般都会在最侧面，但侧面为了方便排水，大多数都会做成有一定坡度的拱形，在跑步的时候容易一深一浅

　　现实中的公路（尤其是靠近马路边缘）往往都有明显的弧度，长期在一侧跑步就会有这个问题，俗称地面倾斜造成跑步时的“高低脚”。最好的方法就是经常变换道路比如折返，而不要一直不变。

　　马路的设置是为了行车宽敞和平稳不打滑，路面一般都是有石子/砂砾/沥青等材质压制平整，为了行车安全也并没有弹性，对较大体重的跑者来说不是很友好

　　由聚氨酯预聚体、混合聚醚、废轮胎橡胶、EPDM橡胶粒或PU颗粒、颜料、助剂、填料组成。

　　一般来说，塑胶跑道都会设置在公园、学校、体育馆等固定场所，除非离得近，否则要特意赶在开门时间之内过去，恐怕不少人难以坚持。

　　塑胶跑道的标准距离是一圈400米，如果你今天的跑步目标是10km，那你要在这里画上25圈，很容易产生审美疲劳和厌跑情绪。

　　跑一圈要拐4个弯，如果按照10km换算，则需要拐100个弯，如果长期按照同一个方向这样跑，有很大可能会影响身体肌肉左右的失衡，甚至引起因左右触地时间不平衡带来的伤病。

　　塑胶跑道是由聚氨酯橡胶等材料组成的，而劣质的聚氨酯内会残留较多没有聚合完全的单体，竞技宝官网这也是对人体有害气体之一。高质量的塑胶跑道还好，如果遇到劣质的塑胶跑道，就比较糟糕了。在跑步时本来就会吸入比平时更多的空气，如果您闻到刺鼻的气味，就尽量换个地方跑吧。

　　跑步的脚部动作可以分解为腾空和触地两部分，而运动伤害（包括对膝盖的冲击）主要发生在触地期间，原因在于——触底时间越长脚部/膝盖承受的压力也就越大。我们看到的很多跑步高手都保持着较高步频，这样能一定程度上减少触地时间。

　　关于触地时间的专题请看这篇：跑步的「触地时间」是什么意思，为何高手的触地时间那么短？

　　在一开始跑步的时猴不要一味追求像高手那样的大步幅且高步频，不少人在开始的时候跑的太猛，不久后就受伤了，我们建议您先从小碎步开始跑起。

　　有些提高步频的专项训练里会有短时间快步跑这个环节，例如6-8次的10秒钟快步跑，例如百米距离的小碎步前掌跑，都会让你更快适应高步频小碎步的跑法。

　　切记高步频不等于高强度，一开始速度慢点无所谓。等到后面养成了能以高步频+前掌落地的跑法完成脚长距离，且心率（训练强度）能控制在一定范围，再配合节拍器（比如：每分钟设定180，或者每秒3下，有专门的跑步节拍器，有些跑步手表也带有这功能）训练，身体会逐渐记住这个频率。

　　这过程里，双脚接触地面的时间被称为触地时间，左右脚触地时间所占总触底时间的比例则被称为触地平衡（又称「左右平衡触地时间」、「GCT平衡」）

　　很多人的伤病都发生在其中一条腿，鲜有两条腿同一部位同时出现状况。除去本身腿部可能潜在的先天问题，这多半触地平衡失衡就是罪魁祸首。

　　在理想状态下，左右脚应该完全平衡（50%-50%），此时你的身体维持在稳定状态，几乎所有力气都用在让自己向前直线行进。而当触地平衡出现偏差，则意味着身体出现了失衡状态，单侧的压力负荷过大，这就可能导致受伤状况的出现。

　　平时在跑步的过程中要多观察自己的左右触地平衡和身体的直观感受，从鞋底磨损的情况也能看出左右脚的不同，如果有一只的磨损相较更加严重，抛开先天原因，那很可能会和你的跑姿以及左右触地平衡有关系，及时的做出调整或者咨询一下专业人员，避免跑步这件本来应该更健康的事情而造成受伤，这就得不偿失了。

　　在柏油路面跑步和在塑胶跑道上跑步都各有优缺点，两者没有绝对优势的场地，具体选择哪种场地要看跑者周围有哪些可供选择的训练场景、训练的类型。当然，在选择训练场景时，我们首先要明确两种训练场景的优点和缺点。

　　可以看出，路面硬度、安全性以及场景的枯燥与否是柏油路面和塑胶跑道的核心区别。在我们选择训练场景时，我们可以根据我们训练课的内容来决定选择哪种场地。

　　如果我们进行中短距离的间歇训练，那么塑胶跑道无疑是更好的选择，方便距离计算，安全性高，在高速奔跑下也不太用担心身后有往来车辆，而且间歇训练强度大，塑胶跑道较好的缓冲也能很好的保护我们的身体，避免可能存在的运动损伤。

　　如果我们进行长距离训练，那么柏油路面无疑要更佳，如果在塑胶跑道绕圈的话，过长的距离、竞技宝官网枯燥的环境会让训练的体验大打折扣，而柏油路面环境相对多变，而且更契合比赛路况，效果更好。

　　以上是基于我们的训练需求来确定场地。当然，生活中大多数跑者更多的是就地取材，有田径场就田径场跑，没有就马路上跑。

　　在这种情况下我们要做的是如何避免训练场景可能存在的潜在隐患，如户外跑步的安全性问题和路面偏硬问题。

　　安全性的问题我们可以通过穿着有反光标识的运动服饰或者选择在车流量较少的路面跑步，路面偏硬的问题则可以通过穿着缓震性能更好的跑鞋来解决，或者加强我们的自身力量，来更好的缓解地面的缓冲。

　　而如果我们在田径场训练，我们可以不只是单一个方向绕圈，可以在3公里5公里后选择换个方向绕圈，如此来避免由于长时间单向跑步造成的肌力不平衡问题，再比如我们针对弱侧进行力量训练，来预防这种情况的发生。竞技宝官网

　　环境没有绝对，利弊也都可以辩证地看，希望大家不要神化或者妖魔化，好好跑步！

　　根据统计，跑步平均每个人每训练1000小时会发生2-12次损伤。为了减少损伤，必须增加对伤害来源的了解。

　　跑步时地面对人体的高冲击性被认为是损伤的主要原因，据估计，慢速跑每次触地时的冲击力大约是跑步者体重的2.5倍以上，每跑1公里身体要与地面发生 600-750 次撞击[1]。

　　常见的跑步路面大致可以分为两类，刚性表面（混凝土、沥青等）和柔性表面（橡胶跑道、天然草地等）。

　　一个动物实验证明了路面对关节损伤的巨大影响，将绵羊放在混凝土地面行走9个月后，绵羊的骨骼和软骨因长时间接触混凝土而发生改变，所有绵羊都出现了跛行[2]。

　　早期研究发现了鞋与跑步路面之间的相互作用，在刚性表面上的冲击力高于柔性表面上的冲击力。

　　但大多数关于跑步路面的研究都是在实验室环境中进行的，而不是跑者实际使用的表面。此外，这些分析处理的是施加在身体上的外部负荷（鞋子-路面*），而不是施加在脚上的实际内部负荷（足-鞋子*）[3]。

　　对于跑步者来说，高冲击力是不可避免的。因此，减少外部负荷的大小是防止过度冲击造成伤害的一种方法。

　　外部负荷会受到各种条件的影响，包括跑步路面、鞋子、天气、下肢关节排列、肌肉力量等。

　　后来改良的研究集中在分析内部负荷（足—鞋子），这种方式允许在正常的实际跑步路面上进行测量。但是，通过足—鞋子的数据发现了令人惊讶的结果，在不同路面上跑步时，触地时间和足底负荷竟然没有显著性差异。

　　原来跑者在不同表面上跑步时可以通过调整肌肉骨骼系统来维持相似的冲击力。在柔性表面上跑步时必须增加腿部刚度，并在刚性表面上降低腿部刚度。

　　因此，当跑者在混凝土上跑步时，他们在脚着地时会以更大的脚踝、膝盖和臀部弯曲度跑步。这些变化可能会影响地面反作用力的力臂，具体来说，屈曲的增加将伴随着肌肉力量和关节力矩的增加，使关节负担变大[3]。

　　有人发现之前的研究只是计算了足部总负荷，但没有提供足部不同区域负荷的比较。

　　继续优化的研究将跑者足部分成了九个区域，分别是：M1（足跟内侧）、M2（足跟外侧）、M3（中足内侧）、M4（中足外侧）、M5（前足内侧）、M6（前足中部）、M7（前足外侧）、M8（大脚趾）、M9（四指）[4]。

　　在不同的路面跑步时足底总负荷虽然类似，但足底不同区域的负荷不同。与在刚性表面上跑步相比，在天然草地上跑步时前足内侧的足底负荷更低。

　　在患有运动相关下肢疼痛的跑步者中观察到脚内侧下方较高的足底负荷，并被认为是与运动损伤相关的风险因素。脚内侧的压力过大意味着有脚外翻和膝盖内扣的风险。因此，识别在不同地面上跑步时的足底负荷分布特征有助于揭示与运动损伤相关的风险因素[5]。

　　橡胶跑道是最受跑者欢迎的跑步表面之一。但要注意的是合成橡胶是一种中等硬度的材料，它的硬度会随着时间变化越来越接近硬性表面。例如有研究发现，在建成5年以上的合成橡胶跑道上跑步，足底负荷表现与在刚性表面上跑步类似[5]。

　　总之，在较为柔软的地面上跑步对关节的冲击力和影响更小。但过于柔软的地面反而会增加肌肉和关节的压力，因此要选择合适的地面。

　　之前的文章也提到过，像越野滑雪、自行车、游泳和划船等耐力项目的职业运动员，比马拉松的职业运动员每年多训练300-400小时，这就是跑步的高冲击力带来的影响。为了获得相对较高训练量，同时减少机械冲击力，许多职业运动员会在柔性表面上积累跑量[6]。

　　由于主要的马拉松比赛都是在坚硬的路面上进行，因此如果你对比赛成绩有要求，那不可能将所有跑量放在柔性表面上进行，有时也要在刚性表面进行训练来更好地适应比赛路况。

　　重要的是，要理解总训练量对于耐力项目成绩的重要性，以及不同跑步路面对于人体的冲击性和伤害，结合自己的需求在不同硬度的表面上交替跑步来平衡两者。

　　就脚感肯定是塑胶跑道好，但在体育场里跑太枯燥了，像北京奥森这样10km塑胶跑道的地方并不是很多，所以塑胶跑道也不必强求。

　　个人以为只有柏油路平坦车少，有独立的非机动车道，也是很好的跑道，加上一些城市绿道，在外边跑步可以看到不同的风景。提醒一句，在马路上跑步时尽量逆行跑非机动车道，以方便看到对面来车，把主动权放在自己手中。